Макроэлементы и микроэлементы

Минеральные элементы можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Организму обычно требуется гораздо больше макро-, чем микроэлементов, этим и обусловлено их деление.

29 июл 2020

Здоровое питание

Макроэлементы

Больше всего в нашем организме содержится кальция. Он играет важную роль в формировании костей и поддержании их прочности, участвует в процессе свертывании крови и сокращении мышц (включая сердечную мышцу). Рекомендованное количество потребления кальция зависит от возраста и пола, в среднем оно составляет около 1000 мг в день. Основным источником кальция для организма человека являются молочные продукты.

Фосфор занимает второе место по потребности в организме. Он необходим для многих процессов, таких как восстановление тканей и клеток. Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека в среднем составляет 700 мг в день. Фосфор можно найти в мясе, рыбе, яйцах.

Калий является третьим по потребности макроэлементом в организме. Он помогает регулировать водный баланс в организме, передавать нервные сигналы и сокращать мышцы. Рекомендованная суточная норма потребления калия 3500 мг. Калий содержится во фруктах, овощах и рыбе.

Натрий и хлор — важные минералы, которые участвуют в регулировании водного баланса и поддержании кровяного давления. Хлор также нужен в производстве соляной кислоты, например для желудочного сока. Натрий и хлор можно найти в яйцах и овощах, а также в составе поваренной соли. Дефицит натрия встречается редко, и у большинства людей его уровень повышен. Это может привести к отекам, высокому кровяному давлению, дефициту калия и проблемам с почками.

Магний участвует во многих реакциях ферментированные, влияет на работоспособность и помогает справиться с депрессией. Источниками магния являются семечки и орехи, зеленые листовые овощи, а также рыба, авокадо и киноа.

Сера участвует в синтезе и восстановлении ДНК, а также защищает клетки от повреждений. Многие продукты питания богаты серой, в том числе мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи.

 

 

Микроэлементы

Здесь указаны только некоторые минералы; они нужны организму в меньшем количестве:

  • Железо
  • Цинк
  • Йод
  • Селен
  • Медь
  • Марганец
  • Фтор
  • Хром
  • Молибден

Самый важный из них — железо. В составе эритроцитов (красных кровяных телец), этот микроэлемент помогает транспортировать кислород в организме. При дефиците железа в рационе, организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, его количество в эритроцитах уменьшается, что приводит к анемии — патологическому состоянию, вызванному нарушением дыхательной функции крови. Для анемии характерна слабость, усталость, раздражительность, головокружения и обмороки. У 20% женщин (50% всех беременных) и 3% мужчин встречается дефицит железа. Его можно восполнить из еды: железом богаты красное мясо, печень, бобовые, гречка, брокколи и шпинат.

Цинк — второй микроэлемент после железа по уровню концентрации в организме. Он необходим для нормальной работы иммунной системы. Цинк участвует в росте и делении клеток, заживлении ран, расщеплении углеводов. Особенно важно поддерживать здоровый уровень цинка во время беременности, младенцам и детям.

Цинк поступает с пищей и водой, скорее всего при сбалансированном питании, мы уже получаем его в достаточном количестве. Больше всего цинка содержится в устрицах, печени, красном мясе, семенах тыквы, кунжута, подсолнечника и кедровых орешках.

Для нормальной работы щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы необходим йод. Эти гормоны управляют нашим обменом веществ и другими важными функциями. Рекомендованное суточное потребление йода 150 мг. Йод содержится в йодированной соли, рыбе, водорослях и морепродуктах, а также в некоторых молочных продуктах. 



Как добавить в рацион все эти элементы? Главное — разнообразно питаться. Различные продукты питания богаты разными минеральными элементами, обычно они нужны в небольшом количестве. Чтобы поддерживать разнообразие питания, попробуйте метод «радуги»: добавляйте на тарелку еду разного цвета. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые продукты — ваш организм будет благодарен.

Попробуйте приготовить аппетитные маффины или маслянные бисквиты с творожным вкусом и ароматом, используя нашу кондитерскую смесь Теграл Эверкейк Рико, обогащенную кальцием. 100 г готового продукта, получаемого на основе этой смеси, содержат не менее 15% от рекомендуемой нормы суточного потребления кальция.

Будьте здоровы! Больше здоровья, больше счастья!