Полезный перекус

Как правильно делать перекусы

Следите за калориями. Каким бы вкусным ни был ваш перекус, он не должен заменять основной прием пищи. Главную роль в вашем рационе с точки зрения калорий должны играть завтрак, обед и ужин – и только потом все перекусы в перерывах.

Рекомендуемая калорийность перекуса – не больше 150 ккал. Примером такого перекуса может быть йогурт без добавок, несколько долек апельсина и горсть семян подсолнечника и кунжута. Низкокалорийные перекусы позволят вам придерживаться суточной нормы потребления калорий.

Пережевывайте! Более тщательное пережевывание пищи дает организму время, чтобы почувствовать насыщение, а также помогает пищеварению.

Будьте внимательны во время перекусов. Старайтесь не есть во время других занятий, например за просмотром фильмов или во время работы. Уберите пачку чипсов со своего рабочего стола. Если внимательно относиться ко всем приемам пищи, то вы будете перекусывать только тогда, когда действительно проголодались, а не когда рука случайно потянулась к снекам.

Комбинируйте белки и углеводы (лучше сложные). Продукты, богатые белками, усваиваются медленнее, поэтому после них не сразу появится чувство голода. Углеводы дают заряд энергии, и если в составе есть сложные углеводы, то уровень сахара не взлетит резко вверх сразу после перекуса. Кроме того, продукты с высоким содержанием сложных углеводов часто богаты пищевыми волокнами, которые полезны для вас и вашей микробиоты кишечника.

Меньше готовки, больше свежих продуктов. И дело не только в экономии времени: мы едим приготовленные блюда три раза в день, и перекусы — это редкая возможность съесть что-то сырое. У всех способов приготовления есть недостатки. После приготовления пищи снижается количество некоторых питательных веществ, в частности, водорастворимых витаминов. В свежих листьях шпината содержится в три раза больше витамина С, чем в пропаренных.

Возьмите перекус с собой. Заранее подготовьте контейнер с полезными снеками. Заботливо собранный перекус будет полезнее, чем случайная шоколадка из автомата. Еще лучше если вы сами подготовите перекусы, чем купите уже готовые в магазине.

Используйте перекусы, чтобы заполнить пробелы в балансе нутриентов. Не хватает углеводов? Возьмите батончик мюсли. Нужно больше клетчатки? Съешьте яблоко. И не забывайте про белки и жиры, которые содержатся, например, в орехах.

Так каким должен быть полезный перекус?

Когда речь о перекусах, вкусы у каждого свои. Но трудно ошибиться с цельнозерновыми продуктами, фруктами и зеленью – это всегда здоровый выбор. Чтобы добавить разнообразия в ваш рацион, пробуйте собственные миксы: в йогурт можно добавить немного свежих ягод и фруктов, семечки подсолнечника или кедровые орешки. Соберите свой набор орехов и сухофруктов из тех, что вам больше всего нравятся, и не забудьте добавить парочку новых видов, которые вы никогда не пробовали.